El agua es el componente más importante del organismo humano siendo imprescindible para la vida. Por ello debe existir un equilibrio entre las pérdidas e ingresos para mantener una correcta hidratación, es decir, para garantizar que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento.
A nivel fisiológico, cuanto más activo es el tejido, más agua contiene. Así pues, el músculo contiene más del 70% de agua. En las personas casi las 2/3 partes del peso corporal son agua, por lo tanto una persona que pese 70kg tiene aproximadamente unos 38 litros de agua. La pérdida de menos del 10% de agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
El agua es un nutriente acalórico que está directamente implicado en diferentes funciones vitales:

  • Regulación de la temperatura corporal
  • Equilibrio de líquidos en sangre
  • Aporte de nutrientes a las células musculares
  • Eliminación de sustancias de desecho
  • Lubricación de articulaciones

Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones. Hidratación

  • Regulación de la temperatura corporal y equilibrio de líquidos

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.
Durante la realización de ejercicio físico se produce pérdida de líquido corporal a través del sudor. El sudor contiene gran variedad de partículas, llamadas electrolitos, que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Entre los electrolitos destacan por su importancia el cloro, el sodio, el magnesio y el potasio.
Tanto la deshidratación (pérdida de líquido sin reposición adecuada) como un desequilibrio en la cantidad de electrolitos en el plasma sanguíneo ocasionarán trastornos en la salud y en el rendimiento físico perjudicando la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.
La sed no es nada más que una señal de alarma que indica de una manera tardía que hemos perdido demasiada agua corporal y que nos encontramos ante una posible deshidratación. Cuando tenemos sed quiere decir que ha comenzado la deshidratación hace tiempo, por lo que hay que anticiparse a ella y comenzar a beber antes de que aparezca.

  • Aporte de nutrientes y eliminación de desechos

      Obviamente, es el torrente sanguíneo quien se ocupa de llegar a todas las células del cuerpo, pero es el agua que contiene quien entra en contacto con los orgánulos de cada célula tanto para aportar nutrientes como para eliminar todas las sustancias de desecho. Por eso es muy importante mantener un nivel de hidratación saludable.

  • Lubricación de articulaciones

            Las articulaciones se encuentran siempre en continuo rozamiento, en constante fricción. Para que esa fricción no dañe los huesos o el cartílago que los recubre, existen determinadas estructuras destinadas a tal fin. Pero en concreto, hay un líquido (sinovial) que es el responsable de que esa articulación esté perfectamente lubricada, y, como no podía ser de otra manera, está compuesta por agua.

  • Algunos consejos prácticos

Si se realizan ejercicios durante más de 30 minutos se debe reponer el agua corporal perdida con una bebida deportiva compuesta por hidratos de carbono y electrolitos (sodio, potasio, magnesio...)
Si la actividad física se realiza de una manera prolongada (tiempo igual o superior a los 45 minutos) es imprescindible reposición hídrica acompañada siempre de sales minerales y una cantidad adecuada de azúcares.
Por tanto, las bebidas que tienen en su composición azúcares y sales minerales, si se utilizan correctamente pueden servir para una correcta rehidratación, previniendo la deshidratación e incluso solucionando procesos de deshidratación leves. El rendimiento deportivo durante el entrenamiento mejora si tomamos bebidas dulces con glucosa. Sin embargo, las bebidas con contenido alcohólico aumentan la sensación de sed y favorecen la deshidratación.

  • Pautas de hidratación recomendadas

Antes del ejercicio físico: Ingerir líquido media hora antes de la prueba de 300- 500ml. a pequeños sorbos. Añadir hidratos de carbono según intensidad, hasta 50g en ejercicios largos o intensos. Si la actividad dura más de una hora, será preciso hidratar durante el ejercicio.
Durante el ejercicio: beber pequeñas cantidades de agua fresca, entre 150-200ml cada 15-20 minutos de ejercicio. El consumo de agua mineral antes y durante la práctica deportiva va a ser la bebida recomendada por excelencia, dada su concentración en sales que es menor a la plasmática y comparable al sudor. En el caso de realizar una actividad de más intensidad y duración (a partir de 90 minutos), se aconsejan las bebidas glucoelectrolíticas que contienen hidratos de carbono en un 6-8% facilitando así la rehidratación y el aporte en glucosa y el aporte en electrolitos asegurando una correcta hidratación. Será aconsejable un aporte adicional de sales en ejercicio intenso y duración superior a cuatro horas en situaciones especiales como calor seco y viento.
Después del ejercicio: debe iniciarse inmediatamente la reposición de líquido después del ejercicio en frecuencia y cantidad adaptadas individualmente, según la intensidad, duración y condiciones climáticas. Es aconsejable la reposición de sodio y cloruros, y de 50g de carbohidratos por hora en un volumen de agua suficiente.